“हे काम आजच पूर्ण करायचं आहे…”

आपल्याला ते माहीत असतं. काम महत्त्वाचं आहे हेही माहीत असतं. Deadline जवळ येतेय हेही माहीत असतं.

पण तरीही आपण स्वतःला म्हणतो- “थोड्या वेळाने करतो.”

मग थोड्या वेळाने फोन हातात येतो, Social Media उघडतो, एखादा video पाहतो किंवा एखादं दुसरंच छोटं काम सुरू करतो.

आणि काही वेळाने अचानक लक्षात येतं- “अरे, मला तर ते महत्त्वाचं काम करायचं होतं!”

ही फक्त आळशीपणाची गोष्ट आहे का?

नेहमीच नाही.

यालाच Procrastination म्हणतात- म्हणजे काम करायचं ठरवूनही ते अनावश्यकपणे पुढे ढकलत राहणं. Psychology मधील संशोधनानुसार यामागे task किती unpleasant वाटतो, स्वतःच्या क्षमतेवर किती विश्वास आहे, impulsiveness आणि self-control यांसारखे अनेक factors असू शकतात.

पण मग प्रश्न असा आहे-

आपल्याला काय करायचं हे माहीत असूनही आपण ते करत का नाही? आणि ही सवय कमी कशी करता येईल?

Procrastination म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, आपल्याला एखादं काम करायचं आहे हे माहीत असूनही ते विनाकारण पुढे ढकलत राहणं म्हणजे Procrastination.

उदाहरणार्थ:

• उद्याच्या exam साठी आज अभ्यास करायचा आहे, पण आपण उद्यापासून सुरू करतो.
• Important assignment पूर्ण करायचं आहे, पण आधी फोन check करतो.
• एक महत्त्वाचा email पाठवायचा आहे, पण “नंतर करतो” म्हणून तो तसाच ठेवतो.
• Exercise सुरू करायची आहे, पण “Monday पासून नक्की” असं म्हणत राहतो.

इथे एक महत्त्वाचा फरक आहे. काम उशिरा होणं म्हणजे प्रत्येक वेळी Procrastination नाही. कधी अचानक आलेलं दुसरं urgent काम आधी करावं लागतं. ते Procrastination नाही. Procrastination मध्ये आपल्याला काम पुढे ढकलल्याचे negative consequences होऊ शकतात हे माहीत असतं, तरीही आपण ते पुढे ढकलतो.

म्हणूनच ही फक्त time management ची समस्या नाही; ती self-regulation शी देखील संबंधित आहे.

मग आपण Procrastination का करतो?

याचं एकच कारण नाही.

काही लोक एखादं काम boring असल्यामुळे टाळतात. काहींना ते काम कठीण वाटतं. काहींना failure ची भीती असते. तर काहींना “perfect” result हवा असल्यामुळे सुरुवातच करता येत नाही. संशोधनात task किती unpleasant वाटतो, self-efficacy, impulsiveness आणि distractibility यांसारखे factors procrastination शी सातत्याने संबंधित आढळले आहेत.

1. काम Boring किंवा Unpleasant वाटतं

समजा तुमच्यासमोर दोन पर्याय आहेत.

Option A: कठीण assignment पूर्ण करणे.

Option B: Instagram उघडणे.

Assignment महत्त्वाचं आहे हे तुम्हाला माहीत आहे. पण Instagram उघडल्यावर लगेच काहीतरी interesting मिळतं. अशावेळी आपला मेंदू तात्पुरत्या आरामाकडे वळू शकतो. म्हणून कधी कधी आपण कामाचा फायदा आणि आत्ताच मिळणारा आराम यांच्यात संघर्ष करत असतो. संशोधनात task aversiveness म्हणजे एखादं काम unpleasant किंवा aversive वाटणं, हे procrastination चं महत्त्वाचं predictor आढळलं आहे.

म्हणून स्वतःला फक्त- “मी इतका आळशी का आहे?” असं विचारण्याऐवजी कधी कधी हा प्रश्न विचारणं अधिक उपयोगी ठरतं: “मला हे काम नेमकं कशामुळे unpleasant वाटतंय?”

2. “हे काम माझ्याकडून होईल का?” – Self-Efficacy

कधी कधी समस्या कामात नसते. समस्या आपल्या मनात असते.

“मला हे जमणार नाही.”

“मी हे नीट करू शकणार नाही.”

“बाकीचे लोक माझ्यापेक्षा चांगलं करतील.”

अशा विचारांमुळे काम सुरू करण्याची इच्छा कमी होऊ शकते. याला Self-Efficacy म्हणतात- विशिष्ट परिस्थितीत आपण आवश्यक काम successfully करू शकतो असा आपल्या क्षमतेवरील विश्वास. Procrastination वरील मोठ्या meta-analysis मध्ये self-efficacy हा महत्त्वाचा predictor आढळला आहे.

म्हणून काही वेळा काम पुढे ढकलण्यामागे आळस नसून “मला हे जमेल का?” ही भीती असू शकते.

3. Fear आणि Anxiety

काही कामं आपल्याला फक्त कठीण वाटत नाहीत; ती आपल्याला घाबरवतात.

उदाहरणार्थ:

• “माझं काम खराब झालं तर?”
• “मी fail झालो तर?”
• “लोक काय म्हणतील?”
• “मी हे करूच शकलो नाही तर?”

अशा विचारांमुळे कामाला सुरुवात करण्याऐवजी आपण ते टाळू शकतो. यातून काही काळासाठी मनाला आराम मिळतो. पण समस्या संपत नाही. काम तिथेच राहतं. आणि deadline जवळ आली की anxiety पुन्हा वाढू शकते.

म्हणून procrastination कधी कधी unpleasant emotions पासून तात्पुरता escape मिळवण्याचा मार्ग बनू शकतो.

4. Perfectionism – “Perfect झाल्यावर सुरू करतो”

हा प्रकार खूप subtle आहे.

एखाद्याला वाटतं:

“मी हे केलं तर एकदम perfect केलं पाहिजे.” मग perfect idea मिळेपर्यंत सुरुवात होत नाही. Perfect plan मिळेपर्यंत काम सुरू होत नाही. आणि शेवटी- काम सुरूच होत नाही. इथे समस्या “चांगलं काम करण्याची इच्छा” नसून, चुका होण्याची किंवा अपेक्षित standard गाठता न येण्याची भीती असू शकते. म्हणून काही वेळा perfect करण्याचा प्रयत्नच काम सुरू करण्याच्या आड येतो.

5. Distraction – फक्त एक notification पुरेसं असतं

आज आपल्या आजूबाजूला distractions ची कमतरता नाही.

• Phone.

• Notifications.

• Short videos.

• Games.

• Social Media.

• Messages.

एक महत्त्वाचं काम सुरू करण्याआधीच आपण म्हणतो- “फक्त दोन मिनिटं फोन पाहतो.” पण दोन मिनिटं कधी वीस मिनिटं होतात, कळतही नाही. Research मध्ये impulsiveness आणि distractibility हे procrastination शी संबंधित factors आढळले आहेत. म्हणून concentration वाढवण्याचा एक practical मार्ग म्हणजे distraction कमी करणं, फक्त motivation वाढवण्याचा प्रयत्न करणं नाही.

Procrastination आणि Mental Health यांचा काय संबंध आहे?

हा विषय थोडा काळजीपूर्वक समजून घ्यायला हवा.

Procrastination म्हणजे स्वतःमध्येच एखादा mental disorder नाही. पण procrastination आणि psychological distress यांच्यात संबंध आढळतो.

2025 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका systematic review आणि meta-analysis मध्ये 88 studies आणि 63,323 participants च्या data चं विश्लेषण करण्यात आलं. त्यात procrastination आणि depression, anxiety आणि stress यांच्यात moderate positive association आढळली.

याचा अर्थ असा नाही की- “Procrastination मुळे depression होतो.” किंवा- “Procrastination करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीला anxiety आहे.” कारण association म्हणजे कारण-परिणाम सिद्ध झालेला असतोच असं नाही. पण एक cycle तयार होऊ शकतो:

काम पुढे ढकलणे → काम जमा होणे → stress वाढणे → काम आणखी unpleasant वाटणे → पुन्हा काम टाळणे

म्हणून procrastination सतत होत असेल आणि त्याचा अभ्यास, काम, नातेसंबंध किंवा दैनंदिन जीवनावर गंभीर परिणाम होत असेल, तर त्याकडे फक्त “मी आळशी आहे” म्हणून पाहण्यापेक्षा त्यामागची psychological कारणं समजून घेणं महत्त्वाचं आहे.

Kids आणि Teens मध्ये Procrastination

Procrastination फक्त adults मध्येच दिसत नाही. Students मध्ये assignments, homework, exam preparation किंवा मोठी projects पुढे ढकलण्याचा अनुभव सामान्य असू शकतो.

2016 मध्ये प्रकाशित झालेल्या German representative community study मध्ये 14 ते 95 वर्षे वयोगटातील 2,527 लोकांचा अभ्यास करण्यात आला. त्या अभ्यासात 14–29 वयोगटात procrastination सर्वाधिक आढळली.

पण याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येक teenager procrastinator असतो. काही मुलांना task समजलेला नसतो. काहींना तो खूप मोठा किंवा कठीण वाटतो. काहींना failure ची भीती असते. तर काहींना बाहेरून structure आणि accountability ची गरज असू शकते.

म्हणून मुलाला फक्त- “तू आळशी आहेस.” असं label करण्याऐवजी हा प्रश्न अधिक उपयोगी ठरू शकतो: “तुला हे काम सुरू करण्यात नेमकी अडचण कुठे येतेय?”

वय वाढल्यावर Procrastination कमी होते का?

काही संशोधनात वय आणि procrastination यांच्यात संबंध दिसतो.

वर उल्लेख केलेल्या 2016 च्या अभ्यासात तरुण वयोगटात procrastination जास्त आढळली आणि वय वाढल्यावर ती कमी होण्याचा pattern दिसला. पण याचा अर्थ असा नाही की- “वय वाढलं की Procrastination आपोआप निघून जाते.” वयाबरोबर अनुभव, self-control, कामाचं planning किंवा priorities बदलू शकतात.

पण एखाद्याची procrastination खूप खोलवर रुजलेली असेल, तर फक्त वय वाढण्याची वाट पाहणं हा उपाय नाही. सवयी बदलण्यासाठी जाणीवपूर्वक बदल करावे लागतात.

मग काम वेळेत कसं पूर्ण करायचं?

इथे सर्वात मोठी चूक म्हणजे आपण स्वतःला म्हणतो: “मला फक्त motivation पाहिजे.” पण motivation कायम एकसारखी राहणार नाही. म्हणून system तयार करणं जास्त उपयोगी ठरू शकतं.

1. पूर्ण कामाचा विचार करू नका; पहिलं छोटं काम ठरवा

“मला पूर्ण project करायचा आहे.” हा विचार overwhelming वाटू शकतो.

त्याऐवजी:

“मी document उघडतो.”

“मी पहिलं heading लिहितो.”

“मी पहिला प्रश्न सोडवतो.”

असं पहिलं action ठरवा. मोठं काम छोट्या steps मध्ये विभागल्याने सुरुवात करणं सोपं होऊ शकतं.

2. “फक्त सुरुवात करायची” असा नियम ठेवा

कधी कधी आपली समस्या काम पूर्ण करण्यात नसते. सुरुवात करण्यात असते.

म्हणून स्वतःला:

“मला आज पूर्ण काम करायचं आहे.”

असं म्हणण्याऐवजी:

“मी फक्त 10–15 मिनिटं सुरुवात करतो.”

असं म्हणणं psychologically सोपं वाटू शकतं. एकदा सुरुवात झाली की पुढे काम सुरू ठेवणं तुलनेने सोपं होऊ शकतं.

3. Distractions आधीच दूर करा

काम सुरू केल्यावर distractionशी लढत बसण्यापेक्षा ती आधीच कमी करा.

उदाहरणार्थ:

• Phone silent करा.
• Unnecessary notifications बंद करा.
• Social Media tabs बंद करा.
• कामासाठी लागणाऱ्या गोष्टी आधी तयार ठेवा.
• शक्य असल्यास phone थोडा दूर ठेवा.

तुमच्या environment मध्ये distraction कमी असेल तर प्रत्येक मिनिटाला self-control वापरण्याची गरज कमी होते.

4. स्वतःला विचारा – “मी हे काम का टाळतोय?”

हा प्रश्न खूप महत्त्वाचा आहे. काम पुढे ढकलताना स्वतःला विचारा:

“मला कंटाळा आलाय?”

“काम कठीण आहे?”

“मला fail होण्याची भीती आहे?”

“मला हे perfect करायचं आहे?”

“माझं लक्ष सतत phone कडे जातंय?”

कारण समजलं तर उपाय निवडणं सोपं होतं.

5. “Perfect” पेक्षा “Done” महत्त्वाचं कधी कधी असतं

पहिल्या प्रयत्नात perfect result मिळेलच असं नाही.

म्हणून:

पहिला draft खराब असू शकतो.

पहिली attempt incomplete असू शकते.

पहिलं version सुधारण्याची गरज असू शकते.

पण ते अस्तित्वात असणं, काहीच न करण्यापेक्षा चांगलं असतं.

Start → Improve → Finish

हा approach अनेकदा:

Think → Perfect Plan → Never Start

पेक्षा practical असतो.

एक सोपी Strategy: “जर X झालं, तर Y करेन”

फक्त “उद्यापासून मी procrastination करणार नाही” असा निर्णय फार उपयोगी नसू शकतो. त्याऐवजी एक specific rule तयार करा.

उदाहरण:

“जर मला अभ्यास सुरू करण्याचा कंटाळा आला, तर मी फक्त 10 मिनिटांसाठी पहिला प्रश्न सोडवेन.”

किंवा:

“जर मी कामाच्या वेळी phone उचलण्याचा विचार केला, तर आधी चालू असलेलं task पूर्ण करूनच phone पाहीन.”

अशा if–then plans मुळे intention ला specific action शी जोडता येतं.

Procrastination वरील नवीन intervention research मध्ये task value, impulsivity आणि self-efficacy सारख्या factors मध्ये बदल दिसून आले आहेत; त्यामुळे फक्त motivation वर अवलंबून राहण्यापेक्षा behavior आणि self-regulation वर काम करणं अधिक practical approach आहे.

Procrastination पूर्णपणे थांबवता येते का?

बहुतेक लोकांसाठी realistic goal हा “मी आयुष्यात पुन्हा कधीही काम पुढे ढकलणार नाही” असा नसावा. कारण कधी ना कधी प्रत्येकजण एखादं काम पुढे ढकलू शकतो.

खरा प्रश्न हा आहे:

“मी काम सतत आणि अनावश्यकपणे पुढे ढकलतोय का?” आणि त्याचा माझ्या आयुष्यावर परिणाम होतोय का?

Procrastination कमी करण्यासाठी psychological interventions वर झालेल्या systematic review मध्ये overall small benefit दिसला; CBT च्या काही अभ्यासांमध्ये moderate benefit आढळला, पण studies ची संख्या आणि परिणामांमध्ये variation होता.

म्हणजेच ही सवय बदलणं शक्य आहे—पण त्यासाठी एकच magic trick नाही.

कारण शोधणं + environment बदलणं + काम छोटं करणं + behavior बदलणं हा अधिक realistic मार्ग आहे.

Procrastination सतत होत असेल तर काय करावं?

जर काम पुढे ढकलण्याची सवय इतकी वाढली असेल की:

• अभ्यास किंवा काम सतत बिघडत आहे,
• deadlines वारंवार miss होत आहेत,
• त्यातून मोठ्या प्रमाणात stress निर्माण होत आहे,
• दैनंदिन कामांवर परिणाम होत आहे,
• किंवा anxiety/depression सारख्या psychological difficulties सोबत ही समस्या जाणवत आहे,

तर स्वतःला फक्त “आळशी” म्हणणं योग्य नाही. Professional mental-health support घेणं उपयोगी ठरू शकतं.

विशेषतः severe procrastination असलेल्या university students वर झालेल्या CBT trials मध्ये procrastination मध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसली आहे, जरी अशा interventions च्या परिणामांचा व्यक्तीनुसार फरक असू शकतो.

Procrastination कमी करण्यासाठी 7 गोष्टी लक्षात ठेवा

1. काम मोठं वाटत असेल तर ते छोटे करा.

2. “नंतर करतो” ऐवजी पहिलं छोटं action ठरवा.

3. काम boring का वाटतंय हे ओळखा.

4. Failure किंवा perfectionism ची भीती आहे का ते तपासा.

5. Phone आणि इतर distractions आधीच दूर करा.

6. Motivation ची वाट पाहण्यापेक्षा specific routine आणि “if–then” plan तयार करा.

7. समस्या chronic आणि गंभीर असेल तर professional help घेण्याचा विचार करा.

शेवटी एक महत्त्वाचा प्रश्न

Procrastination बद्दल आपण अनेकदा स्वतःला विचारतो:

“मी इतका आळशी का आहे?” पण कदाचित त्याऐवजी एक चांगला प्रश्न असा असू शकतो: “मी हे काम नेमकं कशापासून टाळतोय?”

• कंटाळा?

• भीती?

• Failure?

• Perfect result मिळवण्याचा दबाव?

• की फक्त phone वर मिळणारा तात्पुरता distraction?

कारण समजलं की बदलाची सुरुवात होऊ शकते. Procrastination म्हणजे नेहमीच काम करण्याची इच्छा नसणं नाही. कधी कधी आपल्याला काम करायचं असतं- पण त्या कामाशी जोडलेली unpleasant feeling टाळण्यासाठी आपण कामच पुढे ढकलतो. आणि म्हणूनच उपाय फक्त “आळस सोडा” एवढा सोपा नाही.

कधी कधी योग्य प्रश्न हा असतो:

“काम का होत नाही?”

आणि त्यानंतर-

“ते सुरू करणं थोडं सोपं कसं करता येईल?”

Sources

1. Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure.
   PubMed: Read the research paper on PubMed
2. Beutel et al. (2016). Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study.
   PMC: Read the research paper on PMC
3. Nie et al. (2025). The Association Between Procrastination and Negative Emotions in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.
   PMC: Read the systematic review on PMC
4. Rozental et al. (2018). Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis.
   PubMed: Read the research paper on PubMed
5. Rozental et al. (2018). Treating Procrastination Using Cognitive Behavior Therapy: A Pragmatic Randomized Controlled Trial.
   PubMed: Read the randomized controlled trial on PubMed
6. 2026 Research – Processes of Change in Cognitive-Behavioral Psychotherapy for Procrastination.
   PubMed: Read the 2026 research on PubMed

EXPLORE MORE WITH THE FACT BITES

हेही वाचा 👇

🧠 आपण Overthinking का करतो?

🤔निर्णय घेतल्यानंतर आपल्याला Regret का होते?

🩹 चांगल्या आठवणींपेक्षा वाईट आठवणी जास्त का आठवतात?

💆आपले विचार आपल्या वर्तनावर खरंच परिणाम करतात का?